Спонсор нашего сайта - пансионат для пожилых людей "Барвиха"
Регулярный осмотр врача. Круглосуточный уход (24/7), опытный и квалифицированный персонал, 6-разовое питание, оборудованное для пожилых людей пространство. Организованный досуг, психолог ежедневно. Евроформат. Всего 7 км от МКАД. От 1800 рублей/сутки (всё включено).
Телефон: +7 (495) 230-12-37

Перейти на сайт

Если верить экспертам ВОЗ, недостаток физической активности – причина 27% случаев сахарного диабета и 30% случаев ИБС. Но в пожилом возрасте заниматься спортом не так-то просто, даже понимая, что это очень полезно для здоровья. Скандинавская ходьба – одно их тех немногих физических упражнений, которым можно заниматься при любом уровне подготовки и почти при любом состоянии здоровья (конечно противопоказания существуют, и о них позже будет подробно рассказано).

Польза скандинавской ходьбы

Из средства поддержать спортивную форму в межсезонье, интересного только спортсменам, ходьба с палками довольно быстро превратилась в популярное занятие.

Еще бы:

  • Не требуется долгое обучение: техника движения совпадает с естественными двигательными стереотипами при обычной ходьбе и ходьбе на лыжах.
  • Минимальная травмоопасность (риск возникновения травмы от 0,2 до 1,5 на 1000 часов тренировок).
  • Относительно невысокая нагрузка на коленные и тазобедренные суставы (что особенно актуально для пожилых и людей с лишним весом).
  • Из-за включения рук в работу эффективность тренировки возрастает на 40%.

Особенно полезна скандинавская ходьба для пожилых людей. С одной стороны, им необходима отдельная физическая активность, кроме повседневной. По данным американских ученых 80% людей этой группы уверены, что получают достаточно физических нагрузок для поддержания здоровья, тогда как на деле их двигательная активность недостаточна. С другой стороны, к этому возрасту обычно накапливается «букет» заболеваний, так или иначе ограничивающих возможности.

В Институте Сердца университета Оттавы изучили влияние скандинавской ходьбы на пациентов с сердечно-сосудистой недостаточностью. Одна группа занималась ходьбой, контрольная – стандартными реабилитационными мероприятиями. По окончании курса лечения функциональные возможности «ходоков» на 14 % опережали улучшения в контрольной группе.

Поскольку скандинавская ходьба нетравматична и имеет не так уж много противопоказаний, возможность рекомендовать этот вид спорта возрастным пациентам привлекла внимание врачей. В результате обнаружилось, что у пожилых людей:

  • улучшается вентиляция легких, выносливость и тонус мышц.
  • поднимается настроение, повышается устойчивость к стрессам, снижается раздражительность и чувство общей усталости;
  • снижается выраженность депрессивных расстройств;
  • улучшается сон;
  • улучшается мозговая активность;
  • уменьшаются головные боли мышечного напряжения и боли в шее, увеличивается подвижность шейного отдела позвоночника;
  • уменьшается выраженность болей в пояснице;
  • улучшается осанка;
  • увеличивается скорость походки;
  • вне зависимости от возраста увеличивается сила и ловкость (а, значит, становится меньше вероятность падений и переломов);
Женщины в возрасте от 65 до 74 лет занимались скандинавской ходьбой 3 месяца по 3 раза в неделю, продолжительность тренировок составляла 75 минут (10 минут разминки, час ходьбы, 5 минут «заминки». До и после цикла тренировок на специальной подвижной платформе измерялась их способность сохранять равновесие. Через 4 месяца результаты оказались куда лучше, чем вначале.

При том совершенно необязательно себя « загонять» – положительные изменения были даже у тех, кто передвигался с палками медленней, чем ходят здоровые молодые люди.

Показания и противопоказания

Строго говоря, достаточно просто желания двигаться. Но особо полезна скандинавская ходьба будет при:

  • варикозном расширении вен: при ходьбе включается в работу « мышечная помпа», стимулирующая нормальный кровоток в ногах;
  • ХОБЛ: доказано, что скандинавская ходьба увеличивает насыщение крови кислородом у таких пациентов;
  • дорсалгиях (или, используя привычную но уже устаревшую терминологию – остеохондрозе);
  • лишнем весе: ходьба с палками разгружает тазобедренные и коленные суставы, при этом расход калорий увеличивается на 40% по сравнению с обычной ходьбой в том же темпе;
  • нарушениях осанки;
  • стрессе.
Немецкие ученые отобрали группу людей с сахарным диабетом, средний возраст которых составлял 67 лет. Эти люди занимались скандинавской ходьбой по 90 минут раз в неделю. Через год у этих пациентов улучшилась толерантность к глюкозе, что позволило уменьшить дозировки сахароснижающих препаратов
Противопоказания к скандинавской ходьбе:

  • Нестабильная стенокардия IV функциональный класс (приступы в покое и при малой физической нагрузке);
  • аритмии: пароксизмы мерцания и трепетания, миграция водителя ритма, парасистолия, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая;
  • атриовентрикулярная блокада высоких степеней;
  • аневризма аорты и/или левого желудочка;
  • постоянно повышенное АД более 180/110 мм. рт.ст;
  • сердечно-сосудистая недостаточность IIБ степени и выше;
  • острые инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
  • обострение хронических болезней суставов и травмы в остром периоде, когда активное движение противопоказано.

Как выбрать палки

Длина палок вычисляется, исходя из роста и желаемой активности:

  • Рост*0,66 – для облегченных занятий;
  • Рост*0,68 – для стандартных тренировок;
  • Рост*0,7 – для усиленных нагрузок.

Когда считать не хочется или нет возможности, можно исходить из простого правила: если взять палку в руки и поставить вертикально перед собой, угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.

Телескопические палки можно подогнать точно, при покупке обычных желаемая длина округляется до стандартной. Но у телескопических палок есть и недостатки: фиксатор со временем приходит в негодность, и при движении палка может «сложиться», вызвав серьезную травму (обычно перед этим появляются посторонние звуки и вибрация, игнорировать которые не стоит).

Палки могут быть алюминиевые, карбоновые и из обоих материалов в том или ином соотношении. Для пожилых людей лучший вариант – около 30% карбона. Он придает гибкость и упругость, при отталкивании такие палки пружинят.

Наконечник, или «сапожок» палки лучше выбрать резиновый. Желательно сразу же приобрести запасной комплект, потому что сапожки на асфальте быстро стираются. Если ходить планируется по грунту, сапожки не нужны, достаточно шипа – «когтя» на конце палки.

Темляк (петля) должен быть удобным, не сдавливать запястье, позволяя кисти свободно сгибаться и разгибаться. В дорогих системах предусмотрено специальное крепление, позволяющее быстро отстегнуть темляк от палки, если надо ответить на телефонный звонок, попить и т.д.

Обязательно опробуйте палки перед покупкой – движения должны быть максимально естественны.

Как одеться

Несомненный плюс скандинавской ходьбы – она не требует специальной экипировки (кроме, разве что, удобной обуви). Конечно, если есть возможность, лучшим вариантом будет современная спортивная одежда с функцией терморегуляции. Но если не хочется тратить деньги (и немалые) на подобные вещи, можно вполне обойтись и без них. Подойдут и обычные футболки, водолазки, жилеты, свитера, куртки. Спортивные брюки, бриджи, шорты не должны стеснять движений. Не запрещены и джинсы, при условии, что они не мешают свободно шагать. Главное требование – быть одетым по погоде, с учетом того, что при активном движении тепловыделение выше.

Оптимально подобрать одежду в несколько слоев, так, чтобы можно было снять ветровку, жилет или свитер, чтобы не вспотеть – чрезмерное потоотделение повышает вероятность переохладиться и простыть.

Чтобы не натереть руки, понадобятся перчатки, зимой – теплые, летом – тонкие. Конечно, не нужно забывать и о голове: зимой понадобится шапка, летом – панама, кепка или косынка, защищающие от солнца.

Обувь должна быть удобной, спортивного типа. Кроме кроссовок, подойдут и кеды, трекинговые сандалии. Обувь должна хорошо фиксировать стопу, иметь гибкую подошву, учитывающую ортопедические особенности ступни (в идеале – поддерживающую свод стопы). Категорически не годятся сникерсы – имитация кед или кроссовок на толстой негнущейся танкетке: нога должна естественным образом перекатываться при ходьбе. Разумеется, обувь для зимних занятий не должна быть скользкой.

Важные мелочи:

  • зимой уберечь лицо от обветривания поможет жирный крем и гигиеническая губная помада;
  • не забудьте взять с собой воду или напиток (кроме содержащих кофеин: они усиливают мочевыведение, что может вызвать дискомфорт во время прогулки);
  • пейте во время ходьбы, ориентируясь на чувство жажды: не стоит ни терпеть, ни вливать в себя воду насильно;
  • избегайте газированных напитков: газы могут вызывать вздутие, это нарушит подвижность диафрагмы и затруднит дыхание;
  • алкоголь допустим после прогулки, но не перед ней;
  • если после ходьбы вы «устали как собака» и очень хотите есть, скорее всего, нагрузка была чрезмерной – в следующий раз уменьшите ее;

Техника

Движения при скандинавской ходьбе должны максимально напоминать естественные в ритме правая рука – левая нога и наоборот. Ширина шага  – как на обычной прогулке. Специально удлинять его можно, только если хочется прибавить нагрузку, но желательно оставаться в зоне комфорта. Нога опускается на пятку, потом плавно перекатывается на носок и отрывается. Палки расположены параллельно телу, не скрещиваются и не «растопыриваются» за спиной. Спина прямая, плечи опущены и свободны. Палки нужно держать в руке крепко, но не жестко. Когда рука уходит вниз, кист нужно разжать (палку удерживает темляк). В заднем положении – подхватить палку и вынести рукояткой вперед.

Типичные ошибки:

  • заменять специальные палки предназначенными для других видов спорта;
  • перекрещивать палки за спиной, образуя треугольник;
  • поворачивать корпус, поднимая руку, чтобы оттолкнуться палкой;
  • отталкиваясь, давить на палку усилием кисти: движение должно быть от локтя, чтобы нагрузка распределялась на всю руку, а не только на запястье;
  • выносить вперед наконечник палки (движение всегда рукояткой вперед);
  • рука, вынесенная вперед, отклоняется в сторону или к центру туловища;
  • сапожок протаскивается по асфальту.

Главный маркер интенсивности упражнений – дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным, давая возможность поддержать разговор (это не беговая дорожка!).

Перед началом занятий обязательна разминка. Особенно она важна для пожилых людей, которым важно подготовить к занятию не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему.

Примерный комплекс разминочных упражнений:

  1. Подняться на цыпочки на 2 – 3 с., плавно опуститься. При склонности к головокружениям лучше делать это у опоры: стены, ствола дерева, столба, забора и т.д.
  2. Потянуть одну руку вперед, другую назад. Поменять руки, повторить.
  3. Поставить палки на ширину плеч. Опираясь на них, медленно отодвинуть одну ногу назад, одновременно сгибая в колене другую и стараясь не отрывать стопы от земли – так, чтобы почувствовать натяжение икроножных мышц. Плавно покачаться 2 – 3 раза, вернуться в исходное положение. Поменять ноги, повторить.
  4. Зафиксировать палки локтями за спиной, поворачиваться в сторону, оставляя таз на месте (не делать, если есть склонность к головокружениям!)
  5. Перенести палки за спину. Взяться обеими руками так, чтобы руки были чуть разведены в стороны. Попытаться поднять палки как можно выше, не наклоняясь вперед.
  6. Аккуратно и невысоко попрыгать с ноги на ногу, потом на обеих ногах (не делать, если есть лишний вес!).

После окончания тренировки нужно дать организму возможность «замедлиться» – снизить темп движения, не останавливаясь сразу. Оптимальный вариант «заминки» – упражнения на растяжку, интенсивность и амплитуда будут зависеть от индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба – один из лучших способов поддержать физическую активность пожилого человека. Она тренирует все группы мышц, сердечно-сосудистую систему и при этом практически не имеет противопоказаний.